Готуй сани влітку, а сідниці взимку – тренування для сідниць в домашніх умовах

Кожна дівчина хоче красиві сідниці, але не кожна готова відвідувати спортзал заради виснажливий тренувань. Ви одна з них? Тоді ви потрапили за адресою!

• Приготував для вас програму тренувань, яка складається з найбільш ефективних вправ, за допомогою яких, ви зможете домогтися бажаного результату в найкоротші терміни!

Сідничний місток

Виконуйте до того, як почнуть палити м’язи, як при прокачування преса.

• Ляжте на тверду поверхню, руки вздовж тіла.
• Ноги зігніть в колінах.
• Вдих – повільно піднімайте таз, напружуючи сідниці.
• Затримайтеся на 3-5 секунд.
• Видих – повільно опустіть таз вниз до початкової позиції.
• 3 кола повторень, 1 коло від 7 до 12 повторень.

Якщо буде легко, то візьміть обважнення і покладіть на стегна (наприклад, літрова пляшка з теплою водою).

Техніка виконання

Присідання «пліє»

Воно здатне замінити 10 простих присідань і дає велике навантаження. Саме те, що нам треба. (Гантелю можна замінити пляшкою води)

• Позиція стоячи рівно. Ноги ширше плечей.
• Шкарпетки дивляться в сторони.
• Починайте повільно присідати. Спина рівно, погляд вперед.
• Затримайтеся, коли сідниці опустяться нижче рівня колін.
• Повільно повертайтеся на вихідну.
• 4 кола повторень, 1 коло від 6 до 10 повторень.

Ефективності легко досягти, використовуючи платформу і виконувати на ній. Також врахуйте, що коліна не повинні виходити за шкарпетки.

Техніка виконання

Крок на піднесення (платформу/степ)

Більш висока платформа дасть найкращий ефект від виконання. Така вправа для сідничних є універсальним, адже одночасно і нарощує, і формує м’язи.

• Виберіть платформу. Починайте з меншої висоти, поступово збільшуючи її.
• Позиція стоячи. Спина рівна. Погляд вперед.
• Вдих – права нога на піднесення. Вага повністю перенесений на неї. Ліву ногу повністю відривайте від підлоги.
• Затримайтеся на 3-5 секунд.
• Видих – повертаємося.
• Від 3 кіл повторень, 1 коло від 10 до 16 повторень

Випади з гантелями

• Вправа опрацьовує також м’язи стегна.
• Прийміть позицію стоячи, ноги поставте на ширині плечей.
• Гантелі в руках.
• Вдих – крок вперед. Опустити стегно.
• Видих – повернення у вихідну позицію.
• 3 кола повторень, 1 коло від 8 до 12 повторень.

Техніка виконання

Цей вибуховий комплекс, який необхідно виконувати 4 рази в тиждень, змусить ваші сідниці «горіти»!